التمارين من الوسائل المفيدة باستمرار لألم الرقبة والتيبّس المعتادين، وقد تكون فائدتها أكبر مما يتوقعه بعض الناس. لكن «تمارين الرقبة» تشمل أنواعاً كثيرة، وليست جميعها متساوية في الفائدة أو مناسبة لكل حالة.
ما التمارين التي تساعد عادةً؟
سحب الذقن إلى الخلف من التمارين الشائعة لدعم الرقبة. اسحب الذقن برفق في خط مستقيم إلى الخلف، كما لو كنت تكوّن ذقناً مزدوجاً بسيطاً، دون إمالة الرأس إلى أعلى أو أسفل. يستهدف التمرين العضلات العميقة الداعمة لوضعية الرقبة، والتي قد يقل استخدامها خاصةً مع تقديم الرأس إلى الأمام أثناء النظر إلى الشاشات.
تمارين المدى الحركي اللطيفة، مثل تدوير الرأس ببطء إلى الجانبين، وإمالة الأذن نحو كل كتف، وتحريك الرأس إلى الأمام والخلف ضمن مدى مريح، تساعد على المحافظة على الحركة وتخفيف التيبّس اليومي. وتكون مفيدة خصوصاً عند توزيعها بانتظام على اليوم بدلاً من جلسة واحدة طويلة.
تقوية العضلات حول لوحي الكتف تُضاف كثيراً إلى تمارين الرقبة، لأن هذه العضلات تدعم وضعية الجسم وتؤثر مباشرةً في الحمل على الرقبة. ومن البدايات البسيطة ضم لوحي الكتف برفق والثبات لفترة قصيرة.
ملاحظة
أدِّ جميع الحركات ضمن مدى مريح، وتوقف قبل الوصول إلى الألم الحاد. الإحساس بتمدد خفيف مقبول، أما الألم الذي يجعلك تتألم بوضوح فهو إشارة لتخفيف الحركة، لا للاستمرار بالقوة.
ما الذي يستدعي الحذر؟
التمديد القسري أو الارتدادي أو العنيف للرقبة يُفضّل تجنّبه. فالمفاصل الصغيرة والأنسجة المحيطة تستجيب بصورة أفضل للحركات البطيئة والمضبوطة، بينما قد يزيد التمديد العنيف التهيّج دون فائدة إضافية تُذكر.
إرجاع الرأس إلى الخلف مع تدويره تحت مقاومة، خاصةً مع إضافة وزن أو مقاومة، نمط يحتاج إلى الحذر عموماً. ويُفضّل تجنّبه تماماً إذا سبق أن ظهرت لديك أعراض عصبية، لأنه قد يضيّق المساحة المتاحة للأعصاب عند خروجها من العمود الفقري.
تدوير الرقبة في دوائر كاملة وبقوة، ولا سيما مع إرجاع الرأس إلى الخلف حتى نهاية المدى، من التمارين التقليدية التي قلّ التوصية بها. فهذه الحركة المركّبة ليست ضرورية لتحقيق الفائدة المرجوة، وقد تزيد احتمال التهيّج مقارنةً ببدائل أكثر تحديداً.
تحمّل الألم ليس الهدف
من الأخطاء الشائعة التعامل مع التمرين كاختبار للتحمل، والاستمرار رغم الألم اعتقاداً بأن ذلك دليل على فعاليته. وقد تأتي هذه الطريقة بنتيجة عكسية مع الرقبة. الهدف هو حركة لطيفة ومنتظمة ضمن مدى تتحمله رقبتك، وتوسيعه تدريجياً مع تحسن قدرتك، لا تجاوز الألم بالقوة في جلسة واحدة.
تحذير
أوقف التمرين واطلب تقييماً إذا ظهر ألم جديد في الذراع، أو خدر أو وخز أو ضعف. فقد تعني هذه الأعراض أن التمرين، أو المشكلة التي يزيدها، يحتاج إلى تقييم متخصص بدلاً من تعديل البرنامج بنفسك.
متى لا تكفي النصائح العامة للتمارين؟
إذا كان لديك بالفعل ألم يمتد إلى الذراع، أو خدر، أو مشكلة مشخصة في القرص، أو مرض مهم في الرقبة، فلا تبدأ من برنامج عام كهذا. فبعض الوضعيات المناسبة للتيبّس المعتاد قد تزيد الأعراض العصبية، وما يفيدك يعتمد على تشخيصك تحديداً.
في هذه الحالات، يُعد العلاج الطبيعي المصمم بحسب نتائج فحصك بداية أنسب. يستطيع الاختصاصي تحديد الحركات التي تفيد مشكلتك وتلك التي ينبغي تجنّبها، بدلاً من الاعتماد على إرشادات عامة للتيبّس.
أسئلة شائعة
ما أفضل تمرين لألم الرقبة؟
لا يوجد تمرين واحد هو الأفضل للجميع. لكن تمرين سحب الذقن بلطف إلى الخلف دون إمالة الرأس يُوصى به كثيراً، لأنه يستهدف العضلات العميقة التي تثبّت الرقبة وتدعم وضعيتها. وقد يساعد مع تمارين الحركة اللطيفة خلال اليوم على تخفيف التيبّس المعتاد والألم المرتبط بالتوتر العضلي.
هل يمكن أن تزيد التمارين ألم الرقبة؟
نعم، إذا لم تناسب مشكلتك، أو أُجريت بقوة، أو استمررت فيها رغم الألم الملحوظ بدلاً من الالتزام بمدى مريح. ويهم ذلك خصوصاً عند وجود أعراض عصبية مثل ألم الذراع أو خدرها، لأن بعض وضعيات الرقبة قد تزيد تهيّج العصب.
كم مرة أمارس تمارين الرقبة؟
عادةً ما تكون حركات المدى اللطيفة عدة مرات يومياً، مع تمارين التقوية في معظم أيام الأسبوع، أنفع من جلسات طويلة متباعدة. اختر روتيناً صغيراً يمكنك الاستمرار عليه بدلاً من برنامج يصعب الالتزام به.
هل أمدد رقبتي إذا كان لدي ألم أو خدر في الذراع؟
في هذه الحالة تصبح الإرشادات الفردية أهم من النصائح العامة. فقد تزيد بعض وضعيات الرقبة وتمارين تمديدها الأعراض العصبية في الذراع. إذا كان لديك ألم ممتد أو خدر أو وخز، فاطلب تقييماً وإرشادات محددة بدلاً من اتباع برنامج مخصص للتيبّس المعتاد.